단백질 많은 음식 10가지

안녕하세요

오늘은 단백질 많은 음식 10가지에 대해 알려드릴려고해요

건강한 식습관을 만들기 위해서는 가장 먼저 고단백질 식품을 섭취할려고 하실거예요

단백질 하루 섭취 권장량은 평균 1kg 당 1g 이며 나의 몸무게 1kg 당 0.8~1g을 섭취하는 것이 좋아요 

60kg 성인이라면 하루 동안 60g 단백질을 섭취하는 것이 좋아요

한끼에 20g 씩 나눠 단백질을 섭취하시면 건강한 식사를 하실 수 있어요

많이들 알고계시는 고기 달걀 외로 단백질 많은 음식 10가지 소개해드릴게요

 

 

 

 

단백질 많은 음식 첫번째 귀리

귀리는 10대 슈퍼푸드에 들어 있을 정도로 건강에 유익한 성분이 풍부하게 들어있어요

귀리는 건강한 식물성 단백질이며 귀리 100g에 단백질이 13g이 함유되어있어요

또한 섬유질도 풍부하게 함유하고 있어 변비를 해소하고 장기능을 활성화시켜준답니다

귀리 속에는 비타민 B군에 속한 여러 비타민과 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 마그네슘 인 아연 망간 등의 미네랄 함량도 풍부하며 오메가3지방산 등 지방산 함유량도 풍부한 아주 좋은 식품이예요

밥을 지을 때 귀리를 잡곡처럼 섞으면 자연스럽게 섭취할 수 있어요

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 두번째 퀴노아

퀴노아는 명아줏과에 속한 식물로 남미 안데스산맥 고원지대에서는 고대로부터 곡물로 재배되었어요

퀴노아란 잉카어로 곡물의 어머니라는 뜻을 가지고있어요

퀴노아 100g 당 단백질 함량은 16.5g이며 필수 아모노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품이예요

섬유질도 5g이 들어 있으며 오메가3지방산 비타민B군과 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 마그네슘 망간 등 각종 미네랄도 풍부하게 함유하고있어요

퀴노아는 하버드 대학교에서 선정한 열 두 가지 슈퍼푸드에도 들어 있으며 미국 우주 항공에서 우주인의 식량으로 연구하기도 했으며 유엔에서는 퀴노아를 기아 대책 곡물로 선정하고 대대적인 보급 운동을 하기도했어요

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 세번째 햄프씨드

햄프씨드 100g의 단백질 함량은 33g이며 달걀의 세 배에 해당하는 단백질 양이예요

햄프씨드 단백질은 9가지 필수 아미노산을 포함한 20종의 아미노산이 모두 들어있는 완전 단백질 식품이예요

햄프씨드에는 오메가3지방산 등 지방산 함량도 높으며 여러가지 비타민과 미네랄 섬유질과 항산화 성분도 풍부해요

햄프씨드는 가볍게 우유나 두유와 같이 마시듯이 섭취하면 간편한 한끼 식사로 드실 수 있어요

 

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 네번째 렌틸콩

렌틸은 세계에서 가장 오랜 역사를 가지고 있는 작물 중 하나예요

모양이 볼록렌즈와 비슷하여 렌즈콩 혹은 렌틸콩이라고 불리는데요

렌틸콩 100g의 단백질 함량은 24.6g이며 섬유질은 10.7g이 함유되어 있고 비타민B군과 미네랄 함량도 풍부하답니다

렌틸콩은 밥을 지을때 렌티콩을 섞어 같이 지으면 좋습니다

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 다섯번째 아마란스

아마란스는 퀴노아처럼 고대 중남미 원주민들이 곡물로 애용하던 비름과에 속한 식물로 우리는 비름을 나물로 섭취하지만 중남미에서는 아마란스의 씨앗을 섭취해요

아마란스는 단백질과 섬유질 함량이 높으며 콜레스테롤 나트륨은 거의 함유되어 있지 않아요

아마란스 100g에 단백질은 14g이 들어있으며 섬유질은 7g이 함유되어있답니다

또한 비타민C 비타민E 비타민B군도 풍부하게 들어있으며 항산화제로 작용하는 마그네슘 아연 셀레늄 망간도 풍부하게 함유하고 있는 우리 몸에 이로운 식품이예요

 

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 여섯번째 병아리콩

병아리콩은 100g 당 15g의 단백질을 함유하고있어요

병아리콩은 일반 콩에 비해 칼로리가 낮고 단백질과 칼슘 식이섬유의 함량이 높아요

병아리콩은 삶아 드시면 맛도 좋아 맛있는 단백질 섭취를 하실 수 있어요

병아리 부리와 닮았다고 하여 붙여진 이름 병아리콩

미국타임지 세계10대 건강식품으로 선정되기도 했답니다

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 일곱번째 그릭요거트

그릭요거트는 100g 당 6g의 단백질을 가지고있어요

요거트에도 종류가 많지만 단 맛이 거의 없는 플레인 요거트로 선택해 섭취하는 것이 좋아요

또한 그릭요거트는 단백질로 인한 근육생성만이 아니라 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘도 풍부하여 성장기 어린이들이나 관절이 약한 어르신들에게도 아주 좋은 식품이예요

그릭요거트에는 프로바이오틱스가 1g 당 1억마리 이상 들어있기에 배변 활동도 원활하게 도와주는 식품이예요

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 여덟번째 생선

생선은 100g 당 약 20g의 단백질을 함유하고있어요

칼로리는 연어100g 170kal 고등어100g 180kal 참치회100g 120kal로 고기보다 칼로리가 낮아 부담도 적답니다

특히 연어는 불포화 지방산도 들어 있어 훌륭한 단백질 식품군이예요

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 아홉번째 참치캔

참치 1캔에 20g 정도의 단백질이 들어있어요

칼로리는 일반 참치캔은 250kal 이며 기름 함량을 줄인 마일드 참치캔은 135kal 정도예요

참치캔은 캔에 들어있는 가공품이다 보니 매일 드시는 것 보단 집에서 먹을 게 없거나 외부 업무가 바빠 편의점에서 끼니를 해결해야 할 때 가끔씩 드시기에는 좋을 고단백 식품이예요

 

 

 

 

 

 

단백질 많은 음식 열번째 버섯

마지막으로 소개해드릴 단백질 식품은 버섯이예요

버섯은 100g 당 3g의 단백질을 함유하고있어요

단백질 함량은 비교적 낮은 편이지만 버섯 칼로리는 100g 당 20kal로 매우 낮은 식품이예요

칼로리가 적은 버섯을 부담없이 충분한 양을 섭취한다면 맛있게 단백질을 풍부히 섭취할 수 있어요

채소계의 스테이크라고 불릴 정도로 식감이 아주 쫄깃하고 좋으니 버섯도 많이 활용해보셔도 좋아요